Intolérances alimentaires : Comment elles nuisent à l’absorption des nutriments

Un casse-tête qui concerne beaucoup de monde sans qu’on le sache : les intolérances alimentaires sabotent en silence nos efforts pour manger sain. Même lorsque l’on pense bien faire, des crampes, de la fatigue ou des maux de tête s’invitent. Vous mangez équilibré, mais rien n’y fait ? Vos intestins pourraient bien être à l’origine du problème, et la vraie racine du souci, c’est peut-être la mauvaise absorption des nutriments. C’est fourbe, parce que ces carences arrivent même si votre assiette est parfaite.

Pas de panique, les scientifiques s’y sont vraiment penchés : selon l’INSERM, entre 15 et 20% des gens souffrent d’intolérances ou de sensibilités alimentaires – parfois sans jamais en avoir eu le moindre diagnostic officiel. Les coupables sont souvent le lactose, le gluten, ou encore des sucres comme le fructose ou le sorbitol. Si comme moi vous avez déjà vu votre chat engloutir tout le bol de lait sans rien craindre, vous savez que l’humain n’est pas aussi chanceux !

Comprendre le lien entre intolérances alimentaires et absorption des nutriments

Une intolérance alimentaire, ce n’est pas une allergie : pas de risque immédiat de réaction grave. Mais sur le long terme, les dégâts sont réels. Ici, la différence se fait dans la manière dont votre corps travaille (ou plutôt galère) à digérer certains aliments. Prenons le lactose : il manque à certains l’enzyme lactase, celle qui découpe le lactose du lait. Résultat, le sucre reste intact et fermente dans le côlon. Bonjour les ballonnements, la diarrhée, les douleurs, mais surtout, votre corps n’absorbe pas correctement le calcium ni la vitamine D contenus dans le lait.

Quand le système digestif est constamment irrité – même par de petites quantités d’un aliment mal supporté – il n’a plus l’énergie ni la capacité de faire son job. L’intestin grêle, où se fait la majeure partie de l’absorption, devient comme une passoire : il laisse passer ce qu’il devrait retenir, et il bloque ce qu’il devrait faire entrer. Des études réalisées par la Fédération Française de Gastroentérologie montrent que des hypersensibilités alimentaires répétées augmentent la perméabilité intestinale, ce fameux « leaky gut » dont on parle tant.

Vous avez déjà vu des gens qui suivent un régime sans gluten avoir plus d’énergie ? Ce n’est pas un mythe. Le gluten, chez les intolérants (ou les personnes atteintes de maladie cœliaque), attaque la muqueuse intestinale, provoquant des lésions microscopiques. Cela fait baisser l’absorption du fer, du zinc, de la vitamine B12. Les gens souffrent alors d’une anémie persistante. J’ai rencontré un kiné sportif à Toulouse, qui pensait manquer de fer car il ne mangeait pas assez de viande rouge. Après un dépistage, il découvre une intolérance au gluten qui sabotait son absorption… Malgré ses steaks et ses épinards, il manquait toujours de fer.

Le corps a besoin de tous les nutriments : calcium, magnésium, fer, vitamines A, E, K… mais si l’intestin est irrité ou endommagé par des substances mal tolérées, rien ne passe correctement. S’ajoute à ça la mauvaise absorption des vitamines liposolubles (A, D, E, K). Si la paroi intestinale ne fait plus barrière, ces vitamines qui dépendent de la bonne digestion des graisses finissent… eh bien, dans les toilettes, sans jamais atteindre leurs cibles.

Il y a aussi les FODMAPs, un groupe de sucres présents dans certains fruits, légumes et céréales. Chez ceux qui ne les digèrent pas bien, ils causent des troubles digestifs chroniques : douleurs, borborygmes, diarrhée. On croit à tort qu’il faut mieux manger, alors que le souci est la mauvaise décomposition et la fermentation intestinale. Résultat : moins d’oligo-éléments, moins de vitamines assimilées. On rentre dans un cercle vicieux où plus on mange de fruits ou légumes, moins on profite de leurs bienfaits.

Beaucoup négligent les effets à long terme. Si vous présentez fatigue persistante, ongles cassants, chute de cheveux, manque d’appétit ou douleurs abdominales, ce ne sont pas forcément des signes de stress ou d’un mauvais sommeil. Regarder du côté des intolérances peut être un tournant.

Reconnaître les signes d’une mauvaise absorption liée aux intolérances

Ce n’est pas toujours flagrant et, franchement, il est facile de passer à côté des signaux. Souvent, on incrimine le stress, la surcharge de travail, ou le fameux “je vieillis”. Mais quand on mange de tout, qu’on n’a pas changé ses habitudes, et que pourtant la santé bat de l’aile, il est intéressant d’ouvrir l’œil sur d’autres indices concrets.

• Fatigue chronique, peu importe le nombre d’heures de sommeil, ou une baisse d’énergie inexpliquée.
• Changements visibles sur la peau : petits boutons, teint terne, sécheresse, voire apparition de cernes ou d’eczéma.
• Chutes de cheveux, ongles mous ou cassants, et même un ralentissement inhabituel de la pousse des poils.
• Problèmes digestifs qui ne passent pas : ventre gonflé, crampes, diarrhées ou constipation récurrentes, gaz.
• Sensation de brouillard cérébral, de troubles de la mémoire ou de difficulté à se concentrer.
• Intolérances alimentaires nouvellement apparues, comme ne plus supporter le café, les yaourts ou même certains fruits alors qu’avant tout allait bien.
• Carences diagnostiquées malgré une alimentation saine : manque de fer, de vitamine D, magnésium, B12, etc.
• Altération de l’humeur, anxiété, irritabilité sans cause apparente.
• Chez les enfants : troubles de la croissance, difficultés scolaires, nervosité excessive, retards inexpliqués.

Un signe typique ? Le fameux coup de barre après le repas, bien plus intense que la simple digestion. Pas besoin d’être au bout du rouleau pour que la mauvaise absorption fasse déjà ses dégâts. Le cercle vicieux s’installe vite : mauvaise absorption = carences = baisse d’énergie = digestion encore plus difficile, etc.

Côté tests, le classique bilan sanguin ne suffit pas. Il existe des analyses spécifiques : tests respiratoires (pour le lactose ou le fructose), dosage d’anticorps (cas du gluten), ou même des analyses de selles pour traquer la perméabilité intestinale. Certains nutritionnistes recommandent aussi de tenir un journal alimentaire précis. Ça peut paraître fastidieux, mais c’est souvent très révélateur : noter quand apparaissent les symptômes, ce que vous avez mangé, en quelle quantité, si le problème revient toujours avec le même aliment.

On oublie parfois que le corps envoie des signaux cumulatifs. Un symptôme isolé ne signifie pas toujours une intolérance, mais plusieurs réunis méritent d’investiguer ce lien. De plus, avec l’âge ou après certains traitements (antibiotiques notamment), la muqueuse intestinale devient moins performante. On devient alors “intolérant” à certains aliments alors qu’on les supportait très bien avant.

Il circule aussi pas mal d’idées fausses : les intolérances ne provoquent pas toujours de réactions immédiates. Pour certains, les troubles n’apparaissent qu’après 24 à 48h, ce qui complique leur identification. Il existe aussi des intolérances temporaires, après un épisode de gastro-entérite ou une opération… Là encore, le retour à la normale n’est pas toujours garanti à 100%.

Les personnes actives, sportives, ou qui pratiquent un régime alimentaire particulier (végétarien, végane, sans gluten…), doivent aussi redoubler d’attention. Une carence, même minime, impacte la récupération, la qualité du sommeil et, à terme, la performance générale. J’ai moi-même vu des coureurs perdre tout bénéfice nutritionnel en multipliant les « superaliments », sans se rendre compte qu’une intolérance silencieuse sapait tout leur travail.

Des astuces concrètes pour agir au quotidien

Rassurez-vous, l’idée n’est pas de bannir toute saveur de la vie ! Savoir repérer et contourner une intolérance, c’est reprendre la main sur son confort digestif – et sa vitalité. Avant tout, le mieux reste de ne pas s’auto-diagnostiquer : un rendez-vous chez un professionnel permet de cibler ce qui cloche vraiment et d’éviter les restrictions inutiles.

Quelques pistes simples pour protéger son intestin et favoriser une absorption optimale :

• Testez la rotation alimentaire. Plutôt que de consommer le même aliment tous les jours, alternez – votre intestin sera moins saturé, et vous découvrirez de nouvelles saveurs.
• Favorisez les aliments riches en fibres douces : patate douce, courgette, compote de pommes, carotte cuite. Ils apaisent la paroi et facilitent le transit.
• Les probiotiques naturels donnent un vrai coup de pouce à la flore intestinale : yaourt (sans lactose si besoin), kéfir, choucroute crue, miso, kombucha, etc.
• Pour le gluten, privilégiez les céréales naturellement sans gluten : riz, quinoa, sarrasin, millet, maïs, amarante.
• Pensez à bien mâcher. Trop rapide, le repas fatigue l’intestin en lui envoyant des morceaux mal préparés, ce qui peut accentuer les troubles digestifs.
• Hydratez-vous sans excès pendant les repas – un excès d’eau dilue les sucs digestifs.
• Evitez les “aliments pièges” : sauces industrielles, plats préparés, charcuteries. Ces produits cachent souvent additifs et exhausteurs qui irritent l’intestin.
• Si vous suspectez une intolérance, optez pour des cures d’éviction temporaires de 3 à 4 semaines, puis réintroduisez l’aliment doucement, un par un, pour observer les réactions du corps.
• Travaillez la gestion du stress. Les troubles digestifs empirent souvent lors des périodes anxiogènes. Un peu de respiration profonde ou de marche aide déjà beaucoup.

Petite astuce de mon quotidien : mon chat Milo raffole des yaourts, mais uniquement “lactose free”. Coïncidence ou flair d’animal expert ? Chacun peut s’inspirer de la nature (ou de son animal) pour observer quels aliments vont ou non à son métabolisme propre. L’alimentation universelle n’existe pas. À chacun d’ajuster son assiette à son propre rythme… et selon ses tolérances.

Enfin, ne sous-estimez pas le pouvoir des compléments alimentaires, mais à bon escient seulement. En cas de manque avéré (vitamine B12, fer, calcium…), un supplément peut aider, à condition de réparer la barrière intestinale en parallèle. L’idéal ? Rétablir d’abord la tolérance digestive, puis réintroduire une alimentation riche et variée, pour que le corps absorbe naturellement les précieux micronutriments.

Pas besoin de devenir le roi du « sans-gluten-sans-lactose-sans-tout » pour vivre bien. Écoutez l’intestin, adaptez le contenu de votre assiette, et profitez enfin de l’énergie (et du plaisir !) que la nourriture est censée vous apporter. Les intolérances alimentaires ne sont pas une fatalité – ce sont surtout des signaux précieux, qui demandent juste qu’on veuille bien les entendre.