Si vous avez un diabète, vous savez que chaque repas peut devenir une équation compliquée. Pas besoin de suivre un régime rigide ou d’éliminer tout ce que vous aimez. La comptabilité des glucides est une méthode simple, flexible et puissante pour reprendre le contrôle de votre glycémie - sans sacrifier vos plats préférés.
Qu’est-ce que la comptabilité des glucides ?
La comptabilité des glucides, c’est simplement suivre combien de grammes de glucides vous mangez à chaque repas. Pourquoi ? Parce que les glucides sont les nutriments qui élèvent le plus rapidement votre taux de sucre dans le sang. Quand vous mangez du pain, des pâtes, des fruits, du riz ou même du yaourt, votre corps les transforme en glucose. Si vous prenez de l’insuline, vous devez ajuster votre dose en fonction de cette quantité.
Contrairement aux régimes qui imposent des portions fixes, cette méthode vous permet de manger ce que vous voulez - tant que vous savez combien de glucides il y a dedans. C’est pourquoi elle est recommandée par l’American Diabetes Association, le CDC et la plupart des centres de diabète en France et aux États-Unis.
Comment les glucides affectent-ils votre glycémie ?
Chaque gramme de glucide peut augmenter votre glycémie de 0,2 à 0,5 mmol/L, selon votre sensibilité à l’insuline. Un morceau de pain blanc (15 g de glucides) peut faire monter votre taux de 2 à 4 mmol/L en 30 minutes. Une pomme (15 g de glucides) aura un effet plus doux, car elle contient des fibres. Un verre de jus d’orange (25 g de glucides) peut vous envoyer en hyperglycémie en moins d’une heure.
Les glucides se trouvent partout : dans les céréales, les légumes féculents (patates, carottes), les fruits, les produits laitiers, les sauces, les yaourts, et même dans les boissons sucrées. Ce n’est pas seulement le sucre blanc qui compte - c’est la somme totale de tous les glucides digestibles.
Comment mesurer les glucides ?
Une portion standard = 15 grammes de glucides. C’est la base de la comptabilité. Voici ce que ça donne en pratique :
- 1 tranche de pain complet
- 1 petite pomme (environ 100 g)
- 1/2 tasse de riz cuit
- 1/2 tasse de pâtes cuites
- 1/2 tasse de haricots ou de lentilles
- 1 verre de lait (240 ml)
- 1 yaourt nature (125 g)
Sur les emballages alimentaires, cherchez toujours « glucides totaux » - pas « sucres ». Ce chiffre inclut les fibres, les sucres naturels et les amidons. Mais attention : les fibres ne sont pas digérées. Si un produit contient plus de 5 g de fibres, vous pouvez les soustraire du total. Par exemple : 20 g de glucides totaux - 6 g de fibres = 14 g de glucides nets.
Pour les alcools de sucre (comme le xylitol ou l’érythritol), divisez la quantité par deux. Si un produit contient 10 g d’alcools de sucre, comptez 5 g de glucides supplémentaires.
Comment associer les glucides à votre insuline ?
Si vous prenez de l’insuline, vous avez probablement un rapport glucides/insuline. C’est le nombre de grammes de glucides qu’une unité d’insuline peut couvrir.
Par exemple :
- Un rapport de 1:10 signifie que 1 unité d’insuline couvre 10 g de glucides.
- Si vous mangez 45 g de glucides, vous avez besoin de 4,5 unités d’insuline.
Ce rapport n’est pas le même pour tout le monde. Il dépend de votre poids, de votre activité physique, de l’heure de la journée, et de votre sensibilité à l’insuline. Votre diététicien ou votre endocrinologue vous aidera à le déterminer. Il peut varier entre 1:8 et 1:15 selon les individus.
Il est aussi important de connaître votre facteur de correction : combien d’unités d’insuline vous faut-il pour baisser votre glycémie de 1 mmol/L ? Cela vous permet d’ajuster votre dose si votre taux est trop haut avant un repas.
Les outils pour réussir
La première semaine, vous allez mesurer tout ce que vous mangez. Pas de devinette. Utilisez :
- Une balance de cuisine (pour les pâtes, le riz, les légumes)
- Des cuillères et tasses mesurantes
- Une application comme MyFitnessPal ou Carb Manager
- Un carnet de notes ou un journal numérique
Les applications sont très utiles. Elles contiennent des bases de données avec plus de 300 000 aliments, y compris les plats des restaurants. Certaines, comme Carb Manager, utilisent même la reconnaissance d’images : vous prenez une photo de votre assiette, et l’application estime les glucides avec 85 % de précision.
Ne sous-estimez pas les aliments cachés : une cuillère de sauce tomate contient 4 g de glucides. Un yaourt aromatisé peut en avoir 20 g. Une tasse de café avec du lait et du sucre ? 15 g de glucides. Ces petites quantités s’additionnent vite.
Les erreurs à éviter
Voici les 3 erreurs les plus fréquentes chez les débutants :
- Ignorer les glucides dans les légumes féculents. Les carottes, les courgettes, les petits pois - oui, ils contiennent des glucides. Une tasse de petits pois = 20 g.
- Ne pas compter les glucides des boissons. Jus, soda, smoothies, lait végétal sucré - ce sont des bombes glycémiques.
- Estimer les portions en restaurant. Un plat de pâtes au restaurant peut contenir 80 à 100 g de glucides - pas les 45 g que vous pensez. Consultez toujours les sites des chaînes de restauration pour les valeurs nutritionnelles.
Un étude de 2023 a montré que 25 % des glucides quotidiens proviennent de sources inattendues. Votre journal alimentaire vous aidera à les repérer.
Et si vous n’êtes pas sous insuline ?
Vous n’êtes pas obligé de compter les glucides si vous prenez des médicaments oraux ou si vous gérez votre diabète avec l’alimentation seule. Mais même dans ce cas, savoir combien vous mangez vous aide à éviter les pics de glycémie et à mieux comprendre comment votre corps réagit.
Si vous avez un moniteur de glycémie continue (CGM), vous verrez en temps réel comment vos repas affectent votre taux. C’est un excellent feedback. Vous pourrez tester : « Et si je mangeais 30 g au lieu de 45 ? » et voir la différence.
Combien de temps ça prend pour maîtriser ?
La plupart des gens mettent 4 à 8 semaines pour être à l’aise. La première semaine, vous allez compter chaque bouchée. La deuxième semaine, vous commencerez à reconnaître les portions. Au bout d’un mois, vous pourrez estimer à 85 % de précision sans balance.
Un utilisateur de Reddit a écrit : « J’ai réduit mes pics post-repas de 250 à 160 en deux semaines. C’était comme enlever un poids. »
Les études montrent que ceux qui comptent régulièrement leurs glucides réduisent leur HbA1c de 0,5 à 1 % en 6 mois. Ce n’est pas une révolution - c’est une amélioration constante.
Les avantages réels
Vous pourrez :
- Manger une pizza sans culpabilité - en ajustant votre insuline
- Profiter d’un repas chez des amis sans stress
- Comprendre pourquoi votre glycémie monte ou descend
- Prendre des décisions éclairées, pas basées sur la peur
La comptabilité des glucides ne vous prive pas. Elle vous donne la liberté. La liberté de choisir, de contrôler, et de vivre sans être prisonnier de votre diabète.
Et maintenant ?
Commencez par noter ce que vous mangez pendant 3 jours. Notez chaque aliment, chaque portion, chaque boisson. Ensuite, allez voir votre diététicien ou votre équipe de diabète. Ils vous aideront à trouver votre rapport glucides/insuline et à ajuster votre plan.
Vous n’avez pas besoin d’être parfait. Vous avez juste besoin d’être régulier. Même si vous vous trompez une fois par jour, vous apprendrez. Chaque erreur est une leçon.
Combien de glucides devrais-je manger par jour ?
Il n’y a pas de chiffre universel. La plupart des adultes avec diabète de type 1 consomment entre 150 et 250 g de glucides par jour, soit 45 à 65 % de leurs calories totales. Pour le diabète de type 2, cela dépend de vos objectifs : certains visent 100 à 150 g, d’autres moins. Votre diététicien vous aidera à trouver votre équilibre personnel.
Les fibres comptent-elles dans le total des glucides ?
Non, les fibres ne sont pas digérées et n’augmentent pas la glycémie. Si un produit contient plus de 5 g de fibres, vous pouvez les soustraire du total des glucides. Par exemple : 25 g de glucides totaux - 7 g de fibres = 18 g de glucides nets à compter.
Puis-je compter les glucides sans insuline ?
Oui, même sans insuline, compter les glucides vous aide à éviter les pics de glycémie et à mieux comprendre votre corps. C’est particulièrement utile si vous utilisez un moniteur de glycémie continue (CGM). Vous verrez en temps réel comment vos choix alimentaires affectent votre taux.
Les alcools de sucre sont-ils sans glucides ?
Non. Les alcools de sucre (comme l’érythritol ou le xylitol) contiennent environ la moitié des calories des sucres normaux. Pour les compter, divisez leur quantité par deux. Par exemple : 10 g d’érythritol = 5 g de glucides à ajouter à votre total.
Quelle application recommandez-vous pour compter les glucides ?
MyFitnessPal et Carb Manager sont les plus populaires. Carb Manager propose une fonction de reconnaissance d’image (SmartScan) qui scanne votre assiette et estime les glucides avec 85 % de précision. Elles sont gratuites avec des options premium. Utilisez-les pour apprendre, pas pour vous stresser.
