Carences : pourquoi, comment les repérer et les corriger ?
Vous avez parfois l’impression d’être fatigué, de perdre vos ongles ou d’avoir des douleurs inexpliquées ? Souvent, la réponse se trouve dans une carence nutritionnelle. Pas besoin d’être expert pour identifier les signes : fatigue persistante, ongles cassants, peau sèche ou crampes sont des alertes faciles à reconnaître. Dans cet article, on vous explique les carences les plus fréquentes, comment les diagnostiquer et surtout comment les corriger avec des gestes simples au quotidien.
Les carences les plus courantes
Carence en fer : le fer est indispensable pour fabriquer l’hémoglobine, qui transporte l’oxygène dans le sang. Un manque se traduit par une fatigue inhabituelle, des vertiges et parfois des ongles en forme de cuillère. Les femmes en période menstruelle et les végétariens sont les plus exposés.
Carence en vitamine D : cette vitamine joue un rôle clé dans la santé osseuse et le système immunitaire. Un déficit peut causer des douleurs musculaires, une faiblesse générale et augmenter le risque de fractures. L’exposition solaire limitée, surtout en hiver, est la principale cause.
Carence en calcium : le calcium renforce les os et les dents. Un manque se manifeste par des crampes, des engourdissements et parfois une perte de densité osseuse. Les adolescents en pleine croissance et les personnes âgées sont souvent concernés.
Carence en vitamine B12 : indispensable à la formation des globules rouges et au bon fonctionnement du système nerveux. Les signes incluent une fatigue profonde, des troubles de la mémoire et des picotements dans les mains et les pieds. Les régimes vegans stricts doivent y prêter attention.
Carence en magnésium : le magnésium intervient dans plus de 300 réactions métaboliques. Un déficit provoque des crampes, de l’anxiété, des troubles du sommeil et des migraines. Le stress et une alimentation trop riche en aliments transformés peuvent l’épuiser.
Comment prévenir et traiter les carences
La prévention commence par une alimentation variée. Incluez chaque jour une source de protéines (viande, poisson, légumineuses), des légumes verts à feuilles (épinards, brocoli), des produits laitiers ou leurs alternatives enrichies, et des fruits de saison. Les graisses saines comme l’avocat ou les noix apportent du magnésium et de la vitamine D.
Si vous avez du mal à couvrir vos besoins, les suppléments peuvent aider, mais choisissez-les judicieusement. Un comprimé de fer à prendre avec un verre d’eau orange, par exemple, augmente l’absorption. Pour la vitamine D, privilégiez les gouttes ou capsules en hiver, surtout si vous passez peu de temps dehors.
Faire analyser votre sang est le moyen le plus sûr de confirmer une carence. Un bilan complet demande généralement la mesure du fer, de la ferritine, de la vitamine D, du calcium, de la B12 et du magnésium. En cas de résultat anormal, votre médecin pourra vous prescrire le bon dosage.
Enfin, adoptez de petites habitudes qui font la différence : boire un verre d’eau citronnée le matin pour faciliter l’absorption du fer, faire une courte marche quotidienne pour stimuler la synthèse de vitamine D, ou simplement privilégier les repas maison afin de maîtriser les apports en nutriments.
En résumé, les carences sont souvent le résultat de repas déséquilibrés ou d’un mode de vie trop sédentaire. En reconnaissant les symptômes, en faisant un bilan sanguin et en ajustant votre alimentation, vous pouvez retrouver votre énergie et votre bien‑être sans effort majeur. Pensez à écouter votre corps ; il vous indique clairement quand il manque quelque chose. Vous avez maintenant toutes les cartes en main pour prévenir et corriger les carences et profiter d’une santé optimale.
juillet 13, 2025
Loïc Grégoire
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